Архивы. Периодические издания – журналы, брошюры, сборники статей

Журнал Здоровье

78/11

Г. РЕШЕТНИКОВ, мастер спорта

Человеку свойственно стремление жить в соответствии с идеалами, в том числе с идеалами физического совершенства. Неудовлетворенность своим внешним видом может стать причиной развития своеобразного комплекса физической неполноценности— дисморфофобии. Забывая о своих достоинствах, такой человек начинает преимущественно думать о своих, чаще мнимых недостатках. И от них страдать. В этом лишний раз убеждаешься, читая почту журнала:

«Мне 16 лет. Казалось бы, в этом возрасте человек должен жить полноценной жизнью. А я не могу—у меня очень толстые ноги. Что сделать, чтобы они похудели?»

«Вам пишут здоровые, но полные девушки. Как избавиться от жира на животе и бедрах? Нам по семнадцать лет».

«У меня слишком худые ноги, нельзя ли сделать их полнее?»

«У меня широкие плечи и очень узкие бедра. Согласитесь, что с такой фигурой девушке жить не просто».

«Помогите!.. Что сделать, чтобы бедра стали уже?»

Сразу скажем, что возможности физического совершенствования ограничены врожденными особенностями телосложения. Но постараться расширить эти возможности вполне по силам каждому.

Начнем с плеч. Большинство женщин, считающих свои плечи широкими, преувеличивают. Видимо, сказывается еще влияние старинных канонов женской красоты, согласно которым плечи должны быть чуть ли не такими же по ширине, как талия. Современной женщине такие плечи не идут. Думаю, что в какой-то степени идеалом могут служить фигуры девушек, занимающихся художественной гимнастикой: плечи у них в меру широкие, но отнюдь не мужские.

Как же все-таки сделать плечи уже? Те, кто видел фотографии культуристов, могли заметить, что, демонстрируя свои сверхширокие плечи, они для большего эффекта еще отводят их вперед. При этом лопатки смещаются в стороны, а вместе с ними и плечи. Так они производят впечатление еще более широких. Между прочим, многие люди постоянно ходят со сдвинутыми вперед плечами. Причины здесь разные, но одна из основных—неравномерное развитие грудных мышц и мышц спины, в результате чего первые перетягивают плечи к себе. Скорее всего, от этого страдают и женщины с «широкими плечами».

Стало быть, чтобы плечи стали уже, надо отвести их назад, одновременно сводя лопатки. До какой степени отводить их назад и на каком уровне (по вертикали) держать их при этом—все это надо неоднократно прорепетировать перед зеркалом. Выбранный вариант положения надо запомнить с тем, чтобы приучить себя постоянно придерживаться его.

Следующий вопрос: как сделать уже бедра? Добиться этого можно только за счет уменьшения отложений жира на бедрах. Некоторые авторы советуют делать упражнения, нагружающие те мышцы, которые лежат под лишними отложениями жира. Практика, однако, не подтверждает эффективности такого метода. Достаточно обратиться к опыту спортсменов, особенно штангистов-тяжеловесов, у которых нагрузка на мышцы огромная, однако мышцы эти благодаря обильному питанию зачастую покрыты изрядным слоем жира.

Так что наиболее реальный способ уменьшить жировые отложения (в каком бы то ни было месте)—просто-напросто похудеть. О том, как похудеть, журнал «Здоровье» уже неоднократно писал, поэтому остановимся сейчас лишь на основных советах. Известно: чтобы уменьшить вес, необходима постоянная физическая тренировка. Многие убеждены, что она должна включать какие-то особенные, сверхъестественные упражнения. Это не так. Смысл физической нагрузки заключается в том, что она повышает расход энергии за счет жировой ткани. Поэтому в принципе годятся любые упражнения, выполняемые ежедневно и многократно, причем проще всего добиться большого расхода энергии за счет вовлечения в работу наиболее крупных мышц и мышечных групп, в первую очередь ног и туловища.

Вот почему для этой цели предпочтительней такие упражнения, как прыжки, приседания, наклоны, вращательные движег ния туловищем, в частности с гимнастическим обручем на талии, циклические упражнения—длительная ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, гребля, а также спортивные и подвижные игры.

Однако упражнения здесь играют все же второстепенную роль, так как израсходованную энергию можно с лихвой компенсировать избыточным питанием. Поэтому главное, что нужно делать: либо оставлять свой привычный рацион прежним (если с помощью упражнений достигнуто постепенное снижение веса), либо сокращать его—в первую очередь за счет кондитерских изделий, сахара, жирных, мучных и картофельных блюд; вместо них можно побольше вводить в рацион капусты, яблок, огурцов и других овощей и фруктов (кроме винограда, персиков, груш, дынь и бананов, богатых углеводами).

Еще раз подчеркну: все сказанное об уменьшении лишних жировых отложений относится ко всем участкам тела, в том числе к ногам, животу и т. д. Необходимо лишь добавить, что очень часто за отложение жира принимают выпяченный живот. Для его уменьшения необходимо укрепить мышцы брюшной стенки, а главное—приучить себя держать их в тонусе, то есть сознательно «убирать»—втягивать живот, причем следить за этим постоянно. Достичь желаемого результата проще, если слегка прогибаться в грудной части позвоночника, приподнимая при этом передний край грудной клетки.

Теперь о проблеме прямо противоположной—как быть с узкими бедрами? Элементарная логика подсказывает простое, хотя и не радикальное решение проблемы: надо пополнеть, тогда видимые очертания таза расширятся. Но тут есть одно препятствие, которое далеко не всегда удается преодолеть.

Еще раз обратимся к примеру из спорта. Гимнастки обладают завидной фигурой. Но у них довольно узкий (относительно плеч, разумеется) таз. Почему же это обстоятельство не бросается в глаза? Да потому, что гимнасткам—такова уж специфика этого вида спорта—свойственна и другая особенность фигуры—узкая талия, которая благодаря контрасту сохраняет женственность линий туловища даже при очень узком тазе.

Отсюда вытекает и ответ на вопрос читателей: чтобы не переживать из-за узкого таза, следует сделать возможно более узкой талию. Почему такой путь предпочтительней? Привычка постоянно ограничивать себя в еде позволяет гимнасткам и после окончания спортивной карьеры довольно легко сохранять прежнее «изящество фигуры». Но не у всех, к сожалению, эта привычка остается, и тогда даже не превышающая среднюю бытовую норму полнота (в сочетании с некоторым ослаблением мышц брюшного пресса) ликвидирует контраст между талией и тазом—последний кажется еще уже.

Конечно, предлагаемое решение удовлетворит не каждую женщину (из тех, кого эта проблема беспокоит). У одних может быть наследственная склонность к полноте, вследствие чего конечная цель (а ради нее приходится похудеть до нижней границы нормы) покажется им микроскопической по отношению к титаническим усилиям, необходимым для ее достижения. Другим помешают конституционные особенности тела: есть, например, люди, у которых по мере того, как они худеют, окружность талии уменьшается в основном за счет уплощения живота. Но, повторяю, похудеть—это наиболее реальный вариант достижения цели.

Можно, впрочем, еще попробовать увеличить мышцы, покрывающие тазовый костяк с боков. Но рассчитывать на большой успех здесь не приходится, так как по природе своей эти мышцы довольно плоские.

А вот увеличение объема икроножных мышц и мышц бедра (имея в виду «анатомическое» бедро—участок ноги от колена до тазобедренного сустава) гораздо более реально. Естественно, для этого необходимы многократно повторяемые физические упражнения и настойчивость. Упражнения простые: для увеличения икроножных мышц надо подниматься на носках, став передней частью ступни на брусок толщиной 3—4 см (чтобы пятка при опускании становилась на пол); Для мышц бедра—приседать; для мышц верхней части бедра и таза—отводить прямую ногу в сторону как можно выше. При этом необходимо строго придерживаться определенной методики занятий.

Все упражнения должны выполняться в равномерном и медленном темпе: на четыре счета поднимать (ноги, тело), на два—опускать. Чрезвычайно важно правильно подбирать отягощение (сопротивление, оказываемое мышцам при выполнении упражнения). Оно должно быть таким, чтобы мышцы могли, при полном напряжении сил преодолеть его около десяти раз подряд. С этой целью подниматься на носки и приседать рациональнее на одной ноге. (В таком случае упражнения удобнее выполнять, держась за опору—спинку стула, подоконник, стол и т. п.). Некоторые, однако, и на одной ноге способны с легкостью подняться на носки гораздо больше десяти раз. В таких случаях надо использовать какие-либо дополнительные отягощения—держать в свободной руке тяжелую гантель или гирю, повесить на плечи рюкзак с грузом, а отводя ноги, дополнительный груз прикреплять к ступне. Каждое упражнение выполняют 10—12 раз (с небольшими интервалами для отдыха), каждый раз повторяя движения до полного утомления мышц. Затем то же упражнение выполняется другой ногой (столько же раз); если оно выполнялось на двух ногах, то следует перейти к следующему. Заниматься надо через день.

Еще одна важная деталь предлагаемой методики: в период занятий надо увеличить в рационе количество белковых продуктов: мяса, рыбы, яиц, нежирного творога. Дело в том, что основной «строительный материал» мышц—это белок. Активизируя с помощью упражнений обменные процессы в мышцах и увеличив поступление белка, вы постепенно добьетесь увеличения мышечной массы и объема икроножных мышц и мышц бедра.

Подчеркну еще раз: упражнения для увеличения мышц довольно трудоемки. Регулярное их выполнение не только занимает много времени, но и требует немалого терпения, настойчивости.- Если хочешь быть красивой—трудись!