Ритмическая гимнастика для девочек

  

Вся библиотека >>>

Содержание >>>

 

 

Архивы. Периодические издания – журналы, брошюры, сборники статей

Журнал Здоровье


1984/10

 

Ритмическая гимнастика для девочек

 

 

Л. И. БОГДАНОВА, мастер спорта международного класса по спортивной гимнастике

 

 

Занятия ритмической гимнастикой по полной программе помогут улучшить пропорции фигуры, походку, стать выносливее, сильнее, грациознее. Решив начать заниматься, постарайтесь критически оценить свою осанку, фигуру, походку, уровень развития физических качеств и занесите результаты своих наблюдений в дневник. Систематическое ведение дневника позволит отмечать происходящие сдвиги.

Выполнять предлагаемый комплекс ритмической гимнастики лучше днем, не реже 1—2 раз в неделю. Каждое упражнение повторяйте

20—25 раз. Постепенно количество повторений увеличивайте до 30—32 (в каждую сторону, каждой рукой или ногой). Дыхание, кроме упражнения 27,— произвольное. Выполнение полного комплекса ритмической гимнастики займет %е больше 40 минут.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

(продолжительность 6—8 минут)

Она почти полностью состоит из упражнений короткой программы (см. «Здоровье» № 9 за 1984 год), которые выполняются в такой последовательности: упражнения 1,2,4, 3, 6, 5, 7.

Между упражнениями 2 и 4 сделайте упражнение для рук:

приняв исходное положение (фото 1 а), поменяйте положение рук: правую отведите до конца назад за голову, левую слегка опустите вперед (фото 16); обратным движением вернитесь в и. п. Упражнение выполняйте быстро до появления ощущения тепла в мышцах рук. Одновременно можно поочередно сгибать ноги в коленях.

 Между упражнениями 4 и 3 сделайте вращения тазом:

стоя на носках (ноги на ширине плеч), руки подняты вверх и соединены в «замок» (фото 2 а), чередуйте по 4—8 круговых движений тазом в одну, а затем другую сторону (фото 2 6). Старайтесь не сгибать ноги в коленях и сохранять равновесие.

После упражнения 7 выполните «волну» туловищем:

стоя, ноги вместе, руки вверху (фото За); постепенно прогибаясь во всех отделах позвоночника, примите положение с округлой спиной (фото 36); выпрямляясь, вернитесь в и. п. Упражнение выполняйте не спеша, мягко, без остановок.

 ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

(продолжительность 20—28 минут)

1. Стоя, ноги на ширин плеч, руки опущены. Пруха нистые наклоны туловш вперед, с поочередными касаниями пола руками и отведением их назад.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ СТИРАТЬ ОДЕЖДУ, В КОТОРОЙ ЗАНИМАЮТСЯ РИТМИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ

Занятия ритмической гимнастикой сопровождаются обильным потоотделением. Поэтому после каждой тренировки спортивное белье (купальник, майку, плавки, носки, налобную повязку из хлопчатобумажного трикотажа, которая препятствует попаданию пота в глаза) необходимо стирать. Гетры можно стирать два раза в месяц, но не реже. Если во время занятий вы обтираетесь маленьким полотенцем', которое крепите под пояском на талии, то не забудьте каждый раз стирать и его.

Чтобы при выполнении упражнений в положениях сидя и лежа на полу в волосы и дыхательные пути не попадала пыль, не реже раза в месяц стирайте коврик, на котором занимаетесь. Если вместо коврика вы пользуетесь обыкновенной простынкой, ее нужно стирать раз в неделю. После каждого занятия и коврик и простынку следует хорошо вытряхнуть.

2.         Наклоны   туловища   в

сторону (упражнение 8 из ко

роткой программы).

3.         Стоя,, ноги вместе, руки

внизу. Поднять руки вверх и

посмотреть на кисти; сгибая

ноги в коленях, принять поло

жение «упор присев» (фото

5а); выпрямить ноги в коле

нях, не отрывая рук от пола

(фото 56); вернуться в и. п.

4.         Приняв положение, по

казанное на фото 6а, пооче

редно   наклонять   туловище

вперед к одной и другой ноге

(фото 66). Повторить упраж

нение,  отведя назад другую

ногу.

5.         Лежа на спине и опира

ясь  на  предплечья,   выпол

нить упражнение «качалка»:

чередуя поднимание прямых

ног вперед—вверх (фото 7а)

с наклоном туловища вперед

(фото 76). Делать упражне

ние в удобном темпе макси

мально возможное число раз.

Затем немного посидеть с вы

прямленной спиной, акценти

руя внимание на дыхании, и

повторить все еще раз.

6.         Упражнение для разви

тия талии (упражнение 10 из

короткой программы).

7.         Сидя на полу, руки вы

прямлены    вперед,    ладони

внутрь.   Одновременно   сог

нуть правую руку и правую

ногу (носок «на себя») (фото

8а), выпрямляя ногу и руку,

оттянуть носок и одновремен

но согнуть левую руку и ле

вую ногу (носок  «на себя»)

(фото 86). Выполнять упраж

нение без остановки.

8.         Сидя на полу с опорой

сзади на выпрямленные руки.

Мах     выпрямленной     ногой

вверх (фото 9а); прогнуться,

приподнимая таз как можно

выше над полом (фото 96).

Чередовать мах левой и пра

вой ногой. Во время прогиба

ния напрягать мышцы спины и

ягодиц, откинув голову назад.

9.         И. п.—то   же.   Слегка

приподнимая ноги над полом

(фото 10а),  выполнить дви

жение   ногами   влево  (фото

106) и вправо с максималь

ным отведением их в каждую

сторону.

10.       Упражнение  «велоси

пед» (упражнение 9 из корот

кой программы).

11.       Лежа  на спине,  ноги

выпрямлены   вверх,   руки   в

стороны (фото 11а). Сгибая

ноги в коленях, подтянуть их

руками к груди, одновремен

но приподняв таз над полом

(фото 116); вернуться в и. п.

12.       Лежа на животе, руки

выпрямлены    перед    собой.

Одновременно развести ноги

и руки в стороны (слегка при

подняв  их над полом), про

гнуться в позвоночнике (фо

то 12а, б); вернуться в и. п.

13.       Движения   в   грудном

отделе позвоночника (упраж-

 нение  11   из короткой программы).

14.       Принять   положение,

показанное на фото 13а. Пе

ренося тяжесть тела на руки,

прыжком перейти в положе

ние    «упор   присев»    (фото

136);   обратным   движением

вернуться в и. п.

15.       Прыжки:

а)         прыжок на двух ногах

(фото    14а)    чередовать    с

прыжком на одной ноге {дру

гую выпрямить) (фото 146).

Можно    выполнять    подряд

несколько движений сначала

левой, а затем правой ногой

или чередовать прыжки с по

очередным выпрямлением то

левой, то правой ноги.

б)         прыжок на двух ногах с

одновременными поворотами

нижней части туловища то в

правую (фото 15а), то в ле

вую сторону. Можно услож

нить   упражнение,   одновре

менно    сделав    приседание

(фото 156).

в)         прыжки в различных со

четаниях с одновременными

круговыми движениями рука

ми, как при прыжках со ска

калкой.

г)         подпрыгнув   на   правой

ноге,  одновременно отвести

назад согнутую в колене ле

вую ногу (фото 16а), еще раз

подпрыгнуть на правой ноге,

одновременно выпрямить ле

вую ногу вперед (фото 166).

Выполнять по 2 раза на каж

дой ноге. Руки в стороны или

поочередно сгибать их в лок

тевых    суставах.    Закончив

прыжки, не останавливаться,

а походить немного по комна

те, восстанавливая дыхание.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

(продолжительность 3—5 минут)

16.       Расслабление (упраж

нение  12 из короткой прог

раммы).

17.       Сидя   на   полу,   руки

внизу.    Выпрямляя   спину   и

расправляя     плечи     (фото

17а),  сделать полный  вдох;

выдыхая, наклонить тулови

ще   вперед,   задержаться   в

этом положении на несколько

секунд,   опустив   голову   на

грудь (фото 176); вернуться в

и. п.    Повторяя   упражнение,

постепенно увеличивать па

узу в наклоне вперед.

18.       Лежа на правом боку,

руки вверху (фото 18а). Удер

живая это положение, вытя

нуться   и    максимально   на

прячь мышцы всего тела на

5—10 секунд (фото 186); по

вернуться на спину, рассла

биться. То же, лежа на левом

боку.

По окончании занятий не забудьте принять теплый душ.

 

 <<< Медицина и здоровье    Следующая страница >>>