Архивы. Периодические издания – журналы, брошюры, сборники статей

Журнал Здоровье

1985/3

Комплекс упражнений с литыми гантелями достаточно сложен. Прежде чем осваивать его, научитесь расслабляться. Отсутствие этого навыка мешает правильно выполнять упражнения, приводит к утомлению.

Несколько раз повторите такие движения:

—        вытяните руки вперед и с силой сожмите кулаки, расслабленно уроните руки и потрясите кистями;

—        стоя, поднимите прямые руки вверх, потянитесь, прогнувшись в пояснице, затем, приседая, последовательно расслабляйте мышцы рук, плечевого пояса, ног, туловища, шеи.

После силовой гимнастики обязательно выполняйте эти (и другие подобные) движения, помогающие расслабить те мышечные группы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

Те, кто тренируется с гантелями, обязательно должны делать и упражнения,  развивающие гибкость, координацию,   ловкость,   быстроту реакции, прыгучесть. Их следует делать во время разминки, после чего переходить к силовой гимнастике. ."'  Для подростков начальный вес гантелей не должен превышать двух килограммов. Через 1—2 месяца его можно увеличить до  трех килограммов.

Каждое упражнение выполните указанное количество раз, 20—30 секунд спокойно походите по комнате. Затем повторите упражнение такое же количество раз. Таким образом вы выполните два подхода.

Для новичка нет необходимости на первом же занятии делать все ' упражнения. Можно ограничиться пятью-шестью упражнениями (например, 2, 3, 5, 7, 8,41), а по мере повышения тренированности переходить и' к другим. Дыхание, кроме упражнений 7, 8,—произвольное. Дышите ритмично, глубоко.

Особое внимание обратите на сочетание упражнений 7 и 8. Глубокое дыхание во время их выполнения помогает увеличить объем и подвижность грудной клетки, что очень важно для подростков. Эти упражнения нужно делать подряд в два-три подхода, с 20—30-секундной паузой между ними.

Старайтесь время от времени частично обновлять комплекс выполняемых упражнений и варьировать нагрузку по объему и интенсивности. Например, в понедельник—малая, в среду—средняя, в пятницу—средняя, в воскресенье—большая.

Большой считается такая нагрузка, когда каждое упражнение выполняется максимальное количество подходов—три, средней—на один подход меньше, малой—когда меньшее количество упражнений выполняется в Два подхода.