Вся библиотека >>>

Содержание книги >>>

 

Медицина и здоровье

 Мы – мужчины


Медицинская библиотека

 

Аутогенная тренировка

 

 

Напряженный ритм жизни, нарастающая интенсификация труда, уменьшение двигательной  активности все это ведет к тому, что наши современники постепенно приходят в состояние постоянной напряженности. Многие люди утрачивают способность расслабляться, выходить из напряженного состояния, обретать психическое равновесие. В подавляющем большинстве случаев у людей, подверженных «болезням века» — гипертонии и ишемической болезни, врачи фиксируют повышенную напряженность мускулатуры, утрату навыка к произвольной мышечной релаксации (расслаблению).

Наиболее эффективным методом обретения этого навыка, несомненно, является аутогенная тренировка, основоположником которой считается немецкий ученый И. Шульц. В Советском Союзе аутогенная тренировка Шульца получила несколько модификаций, разработанных для -людей различного возраста, профессии, состояния здоровья.

Аутогенная тренировка используется для различных целей: снятия усталости, нервного напряжения, для борьбы с бессонницей, для уверенного и четкого управления своей нервной системой. В зависимости от задач применяются различные варианты аутогенной тренировки.

Прежде чем приступить к такой тренировке, надо знать, что

успех будет обязательно сопутствовать тому, кто провел пра

вильную подготовительную работу: хорошо знает текст, принял

удобную позу, снял стесняющую движения одежду и обувь, на

строился на решение поставленной задачи. Овладение аутогенной

тренировкой требует длительного времени и упорства. Наболее

удобные позы: лежа или «поза кучера на дрожках»         сидя в крес

ле или на стуле, расслабиться, ноги вытянуть, руки опустить на

колени, прикрыть глаза. Примяв удобную позу и расслабившись,

надо отбросить все беспокойные мысли и медленно, монотонно

проговаривать про себя соответствующий текст. Каждую фразу

можно не спеша и растягивая повторять два-три раза, внима

тельно вслушиваясь в слова и подчиняясь им.

Текст аутогенной тренировки, рассчитанной на снятие эмоционального напряжения

1.         Я отдыхаю.

Освобождаюсь от всякого напряжения!"

Расслабляюсь.

Чувствую себя свободно и легко.

Я спокоен.

Я спокоен.

Я спокоен.

Я ничего не ожидаю.

Освобождаюсь от сконаишости и напряжения.

Все тело расслаблено.

Мне легко и приятно.

Я оттыкаю.

2.         Расслаблены мышцы правой руки.

Расслаблены мышцы плеча, предплечья.

Расслаблены мышцы кисти правой руки п пальцев.

Расслаблены мышцы левой руки.

Расслаблены мышцы плеча и предплечья.

Расслаблены мышцы кисти левой руки и пальцев. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжелые. Чувствую тяжесть в руках. ,    Приятное тепло проходит по рукам. Тепло доходит до пальцев. Тепло пульсирует в кончиках пальцев. Я спокоен. Я спокоен.

3.         Расслаблены мышцы правой погп.

Расслаблены мышцы бедра и голени.

Стопа лежит свободно п расслаблено.

Расслаблены мышцы левой ноги.

Расслаблены мышцы бедра и голени левой ноги.

Стопа лежит свободно и расслаблено. Обе ноги расслаблены,

Чувствую тяжесть ног

Я спокоен. Я спокоен.

Приятное тепло ощущаю в ногах. Чувствую тепло в стопах и кончиках пальцев, М<не приятно.

Я освободился от всякого напряжения. Чувствую себя свободно и легко, Я совершенно спокоен. Я спокоен. Я спокоен.

4: Все тело расслаблено. Раслаблены мышцы спины, Плечи опущены. Расслаблены грудные мышцы. Чувствую тяжесть расслабленного тела. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле. Я спокоен. Я спокоен,

5.         Голова лежит удобно и спокойно (при положении лежа).

Голова свободно опущена  (при положении сидя).

Расслаблены мышцы лица.

Брови свободно разведены. Лоб разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены крылья носа. Расслаблены мышцы рта. Губы слегка приоткрыты. Расслаблены мышцы челюстей. Чувствую прохладу на коже лба. Все лицо спокойное, без напряжения. Я спокоен. Я спокоен.

6.         Я полностью освободился от напряжения.

Все тело расслаблено.

Чувствую себя легко и непринужденно.

Дышу свободно и легко.

Дышу ровно и спокойно.

Прохладный воздух приятно холодит ноздри.

Приятная свежесть вливается в легкие.

Я спокоен.

Я спокоен.

7.         Сердце бьется ровно и спокойно.

Сердце бьется ритмично.

Я уже замечаю его биения. Чувствую себя легко и непринуждённо. Мне приятно. Я отдыхаю.

8.         Я отдохнул.

Чувствую себя освеженным. Чувствую легкость во всем теле. Чувствую бодрость во всем теле. Чувствую бодрость и свежесть. Открываю глаза. Хочется встать и действовать. Я полон сил и бодрости. Я готов к новой борьбе. Встаю!

После    этого    надо   быстро,   рывком    встать;    руки    поднять   и   развести   в стороны;   сделать   резкий   и   глубокий   вдох;   при   вдохе   задержать   дыхание, затем напряженно и глубоко выдохнуть. Сделать разминку.

Текст аутогенной тренировки для борьбы с бессонницей

1.         Я    лежу    спокойно.

Мне удобно и хорошоЯ спокоен.

Мне приятно ни о чем не думать.

Медленно течет время.

Веки смыкаются.

Я ничего не вижу и не слышу.

Погружаюсь в тишину.

Чувствую полный покой...

...полный покой.

2.         Расслаблены мышцы правой руки.

Расслаблены мышцы левой руки.

Плечи расслаблены и опущены.

Обе руки расслаблены

Чувствую тяжесть рук.

Приятное тепло чувствую в руках и в кончиках пальцев

Чувствую полный покой... полный покой

3.         Расслаблены мышцы правой ноги.

Расслаблены мышцы левой ноги.

Мышцы ног расслаблены.

Ноги неподвижные и тяжелые.

Приятное тепло ощущаю в ступнях и в пальцах ног.

Чувствую полный покой... полный покой...

4.         Все тело расслаблено.

Расслаблены мыдщы спины.

Расслаблены мышцы живота.

Чувствую приятное тепло во всем теле.

Чувствую полный покой... полный покой

5.         Расслаблены мышцы лица.

Брови свободно разведены.

Лоб разгладился.

Веки опущены и мягко сомкнуты.

Расслаблены крылья носа.

Расслаблены мышцы рта.

Губы слегка приоткрыты.

Мышцы челюстей расслаблены

Чувствую прохладу на коже лба.

Все лицо спокойное, без напряжения.

6.         Дышу спокойно и ровно.

Дышу медленно и спокойно.

Сердце бьется ровно и ритмично.

Оно совсем спокойно. Все тело расслаблено. Приятное тепло. Полный покой... полный покой..,

Если возбуждение сильное и сон не наступает, текст проговаривается повторно. Разумеется, ни в коем случае не следует напряженно ждать момента засыпания. Надо думать не о нем, а о своих приятных ощущениях. Главное — ни на секунду не сомневаться в том, что сон наступит. Надо лишь снова и снова спокойно проговаривать весь текст или отдельные его фрагменты.

    

 «Мы - мужчины»       Следующая страница >>>